Chciałbym Wam, czytelnicy – klubowicze przedstawić pierwszy z cyklu artykułów na temat balansu strukturalnego.
BALANS STRUKTURALNY – czyli zachowanie optymalnej proporcji siły i masy mięśniowej pomiędzy poszczególnymi segmentami naszego ciała.
Pojęcie balansu strukturalnego zostało rozpropagowane przez wybitnego trenera
przygotowania motorycznego Charlesa Poliquin’a. ( Polecam wyszukać w sieci informacje na jego temat).
Procentowe zestawienie zależności między 1RM ( pojedyncze powtórzenie maksymalne ) ćwiczenia bazowego i kolejnych ćwiczeń to właśnie balans strukturalny. Dlaczego powinniśmy chcieć być w stanie strukturalnej równowagi, ponieważ w ten sposób zabezpieczamy swój organizm przed kontuzjami i rozwijamy się siłowo równomiernie.
Dzisiaj zajmiemy się górną częścią ciała. Dla góry ciała ćwiczeniem
bazowym będzie wyciskanie sztangi leżąc chwytem odpowiadającym szerokości barków. 1RM wyciskania sztangi na płaskiej to jest nasze 100%, zależność którą chciałem dzisiaj przedstawić jest zależność miedzy w/w wyciskaniem a rotacją zewnętrzną ramienia wykonywaną sztangielką.
W ćwiczeniu tym siadamy na ławeczce opieramy łokieć o kolano na wysokości barku, stabilizujemy łopatkę i wykonujemy ruch. Żeby wypełnić założenia balansu strukturalnego trzeba zrobić 8 powtórzeń rotacji zewnętrznej ciężarem odpowiadającym 9,8% ciężaru w 1RM w wyciskaniu, dodajmy, że ćwiczenie wykonujemy opuszczając ciężar 4 sekundy i podnosząc 1 sekundę.
Tym testem sprawdzamy siłę rotatorów zewnętrznych ramienia, które bardzo często w treningu siłowym są pomijane, a ze względu na ich funkcję stabilizacyjną stawu ramiennego są istotne z punktu widzenia prewencji urazu obręczy barkowej. Przykładowo jeśli wyciskasz chwytem na szerokość barków 100 kg to powinieneś być w stanie zrobić 8 powtórzeń w/w ćwiczenia z ciężarem 10 kg. 1RM.
Przykładowo wyciskasz 5RM (pięć maksymalnych powtórzeń) ciężarem 75 kg. Twoje szacunkowe 1RM wynosi 86 kg.
Jeśli potrzebujesz pomocy zapraszam do kontaktu.
Trener Personalny Marcin Smuda.