Przygotowany? Działaj!
„W starożytnym Rzymie leciwy już sędzia miał odchodzić na zasłużoną emeryturę. Przedtem jednak miał przysposobić do zawodu swojego następcę. Zatem przypatrywał się młody aplikant pracy sędziego seniora. Na pierwszej sprawie z wokandy sędzia wysłuchał mowy strony oskarżającej, mowy obrony, po czym zwrócił się do oskarżonego: – Masz do wyboru te wielkie mosiężne drzwi, albo szafot. Co zatem wybierasz? – Szafot! – odparł oskarżony. Na kolejnej sprawie sędzia tym samym rytmem prosi o zabranie głosu oskarżyciela, następnie obrońcę, po czym zwraca się do podsądnego: – Co wybierasz: te wielkie mosiężne drzwi czy śmierć przez stracenie? – Stracenie! – odpowiada oskarżony. I taki wybór stawiał kolejnym podsądnym tego dnia. Na koniec wokandy zdumiony asesor biegnie do sędziego i pyta: – Wysoki sądzie, co takiego strasznego jest za tymi drzwiami, że ci wszyscy ludzie woleli śmierć? Na to sędzia odparł: – Wolność, chłopcze! Ale oni tego nie wiedzą!”
To moja ulubiona, niegdyś zasłyszana anegdota o zmianie. Zmianie, która często budzi obawę, lęk, przerażenie.
Jest też druga, w której uczeń pyta mistrza: – Mistrzu, jak długo mam czekać na zmianę! – Jeśli chcesz czekać, to długo!
Zmiana bowiem nie zajdzie sama. Na pewno nie taka na jaką liczymy. Na zmianę, tak jak na spełnienie marzeń – trzeba zapracować. To wysiłek. I o tym dziś będzie.
Poprzedni odcinek związany z wprowadzeniem zmiany, zakończyłam na opisie etapu przygotowania do działania.
Od tego jak przygotujemy się do wprowadzenia zmiany, zależy jej sukces.
Moment decyzyjny.
Rozpoznanie tego momentu jest ważne. Możemy rozpoznać go np. po narracji wobec zmiany. Kiedy mówię: „wchodzę w to”, „zrobię to” brzmi pewniej niż „chciałabym to zmienić”. Mogę powiedzieć: „mam obawę, ale podejmuję rękawicę” lub „zrobię to jak…” Drugie wskazuje ciągle na wahania, niepewność, brak przekonania i uzależnienie zmiany od czynników zewnętrznych.
Zatem aby coś zmienić, należy uczynić to priorytetem. Jest to trudne w dzisiejszych czasach z uwagi na mnogość obowiązków, powinności wynikających z pełnionych ról: męża/żony, ojca/matki, syna/córki, pracownika etc. Często pacjenci przywołują wiele argumentów jak trudne jest wprowadzenia zmiany z uwagi na wielogodzinną pracę i obowiązki domowe. Wtedy cel rzeczywiście jest mglisty. Wtedy wszystko będzie ważniejsze niż to, co chcielibyśmy uzyskać dodatkowo. Jeśli zatem nie ustalę konkretów sam/a ze sobą i z otoczeniem, np. we wtorki, czwartki i soboty chodzę na siłownię na 2h lub jeżdżę rowerem przez 2 h, to zawsze znajdzie się coś ważniejszego.
Jeśli czas który mamy poświęcić wprowadzeniu zmiany będzie „pomiędzy” innymi ważniejszymi czynnościami, jako przypadkowy, „wysępiony”, to znaczy, że cel zmiany nie jest ważną wartością w naszym życiu, nie jest liczącym się priorytetem. Do zmiany konieczne jest zaangażowanie.
Jak chcę schudnąć, skoro nie chcę rezygnować z codziennych początków do kawy, z których uczyniłam sobie rytuał, albo z przegryzania batoników w pośpiechu między innymi ważnymi zajęciami, aby potem zmęczona pójść na siłownię?
Motywacje do zmiany mamy dwie: albo czegoś bardzo pragniemy, albo bardzo cierpimy i trwanie w tym stanie staje się już nieznośnie dotkliwe. Dopóki nie podejmiemy trudnych wyborów, dopóty zmiana nie zacznie się. Tkwienie w znanym jest „bezpieczniejsze”. Tak jak w anegdocie wyżej.
Kaisen, czyli metoda małych kroków
Ważne jest też, aby podejmować małe, wymierzone na siły deklaracje. Powiedzenie: „nie możesz pić do końca swoich dni” brzmi jak dramat, który przestaje nim być kiedy powiemy: „nie pij dziś, a jutro podejmiesz decyzję czy chcesz to kontynuować czy wrócić do starych zachowań”. Dziś mniej przeraża niż „całe życie”. Tak samo jest z paleniem, jedzeniem słodyczy, wysiłkiem. Jak dziś pójdę na spacer, siłownię i doświadczę działania endorfin, pokonam swój wewnętrzny opór, najczęściej poczuję satysfakcję, dumę. I powtarzając to z dnia na dzień, z dnia na dzień, wprowadzamy w miejsce starego nowy nawyk, a w miejsce przekonania o swojej beznadziejności, dumę wynikająca z poczucia wpływu na swoje życie.
Pokazywanie sobie, że ta zmiana to kwestia wyboru i ja decyduję o jej wprowadzeniu, jest zanętą dla naszej nieświadomości. Metoda małych kroków funkcjonuje w różnych kulturach i rożnych filozofiach. Jeśli coś funkcjonuje w ten sposób, warto założyć, że ma to sens. To, że dojdę 2 metry małymi krokami jest pewniejsze, niż to, że jednym susem przeskoczę. W dodatku mogę upaść, złamać nogę i przejście jakiegokolwiek odcinka stanie się wyzwaniem, albo porażką, która zniweczy moje plany i przygotowania,
Działaj wg planu
Warto mieć też plan działania. Dosłownie – plan działania spisany na wypadek różnych potknięć i trudności, bo jak wspomniałam nasz mózg jest leniwy i szczególnie na początku lubi wracać do starego. Dlatego warto sporządzić sobie listę alternatyw dla wymówek (które będą się pojawiały) zachowań, listę osób, które mogą nas wesprzeć w chwili zwątpienia. To co spisane, ma większą moc. Zobowiązującą…
Publiczne ogłoszenie
Ogłoś swoje zamiary wszem i wobec. Niech inni o tym wiedzą, wtedy trudniej będzie zrezygnować. Inni będą wówczas mieli na uwadze twoje prośby, np.: „czy kiedy się spotkamy możesz przy mnie nie palić, bo rzucam palenie”, albo: „nie częstujcie mnie alkoholem, bo przestałem pić” lub „nie namawiaj mnie na kolejną porcję ciasta u babci, bo ważne jest dla mnie utrzymanie wagi”.
Wspierające relacje
Szukaj sprzymierzeńców. Nie każdy musi uwierzyć w Twoje zamiary i ich powodzenie. Mogą zdarzyć się zazdrośnicy, którzy będą powątpiewać, a nawet namawiać do zaprzestania starań. Rozejrzyj się wokół – kto będzie Twoim wsparciem, kto cię zrozumie i będzie podtrzymywał na duchu?
Tania zmiana
Pamiętaj, że zmiana to wysiłek. Jeśli ktoś proponuje ci szybką redukcję tkanki tłuszczowej, bez wysiłku, bez zmiany nawyków – uważaj. Najlepiej bierz nogi za pas. Spójrz na sportowców – wszystko dopasowali do swojej aktywności. Zobacz na polityków – są w stanie poświęcić wiele, żeby realizować swoje ambicje. Osoby trzeźwiejące przewartościowują priorytety i zdrowienie stawiają na podium działań. Tak samo w przypadku siłowni – w zależności od efektów – redukcja tkanki tłuszczowej, rzeźba – to wszystko wymaga wysiłku, wyrzeczeń. Szybko i bezboleśnie tylko w reklamach kredytów lub środków przeciwbólowych. Tyle, że tam nikt nie mówi o skutkach ubocznych…
Mit magicznej różdżki
Nie zapominaj, że terapeuta/trener to nie magicy. Nie mają magicznej różdżki, którą spełnią twoje oczekiwania. To tylko towarzysze, przewodnicy, ale całą robotę wykonujesz ty sam! Nie wystarczy przyjść do trenera/terapeuty.
Wysiłek fizyczny=haj
Podczas wysiłku fizycznego wydzielają się hormony szczęścia – endorfiny pobudzające te same receptory co morfina. Zatem można użyć metafory, że endorfiny to taka wewnętrzna morfina. Przyjemnie jest się zmęczyć. Do tego dochodzi satysfakcja z wykonanego treningu. Uważaj na przeciążenia. To działa awersyjnie.
Relaksacja
Pamiętaj, żeby też zadbać o swoją psychikę. Ciało i umysł współdziałają. Jeśli ciało jest chore, cierpi psychika. Jeśli mamy obniżony długotrwale nastrój, cierpi z czasem nasze ciało. Ważna jest zmiana sposobu myślenia, pomoże ci w tym relaksacja. W sieci jest wiele różnych treningów relaksacyjnych. A może spróbujesz użyć techniki zwanej mindfulness, czyli uważnej obecności, w czasie której zanurzasz się i otulasz tym, co robisz, medytując każdą chwilę całym/ą sobą.
Samonagradzanie
Pamiętaj, że to co działa to nagrody. To element warunkowania – nasz mózg zapamięta działanie pt.: wysiłek=nagroda, jeśli zaczniesz to stosować powstanie wzmocnienie dla podejmowanego wysiłku.
Pomiary
Mózg lubi też wyniki. Warto zatem oznaczyć efekt początkowy i dokonywać w określonych etapach czasu pomiary, aby modyfikować działania.
Konsekwencja
To, co pomaga ludziom sukcesu to determinacja, samozaparcie. Zatem do dzieła! A raczej – działania!
W kolejnym odcinku będzie o „nawrocie” czyli chwilach zwątpienia i powrocie do dawnych nawyków.
Anna Kobierska
certyfikowany psychoterapeuta uzależnień, psychoterapeuta w trakcie certyfikacji, trener rozwoju osobistego. Od ponad 10 lat pracuje z ludźmi dorosłymi pomagając im w zrozumieniu powodów trudności z którymi się zgłaszają i towarzyszy im w dokonywanych zmianach. Ma również bogate doświadczenie w pracy z młodzieżą.