Praktykowanie asan przynosi zarówno biegaczowi jak i kolarzowi o wiele więcej korzyści, niż tylko tradycyjne rozciąganie.
Joga jest systemem ćwiczeń znanym już od starożytności. Zatem już na wstępie ma coś wspólnego z bieganiem. Rowery z kolei wynaleziono nieco później. Co łączy bieganie z jazdą na rowerze? Zarówno biegacz tudzież rowerzysta ze swoich nóg najbardziej korzysta! Ręce pozostawione są same sobie. Zatem co należy uczynić? Porozciągać nogi i wzmocnić ręce.
Praktykowanie asan a więc pozycji jogi przynosi zarówno biegaczowi jak i kolarzowi czy rowerzyście o wiele więcej korzyści, niż tylko tradycyjne rozciąganie. Poza plusami w postaci rozciągania mięśni i ścięgien, w każdym ćwiczeniu wydłużamy kręgosłup, uczymy się przyjmować prawidłową postawę ciała i właściwego oddechu. Rozciągając mięśnie za pomocą ćwiczeń jogi, zwiększamy ich elastyczność, likwidujemy przykurcze i wzmacniamy wszystkie mięśnie, ponieważ mamy tu do czynienia z tak bogatym wachlarzem ćwiczeń, który obejmuje wszystkie partie naszego ciała.
Ponadto praktykowanie asan reguluje pracę serca i całego układu krążenia bez niepotrzebnego wzmocnienia adrenaliną. Dodatkowo wpływają korzystnie na układ pokarmowy, nerwowy, rozrodczy, oddechowy i kostny. Krew w naszych żyłach się ożywia a poziom hemoglobiny wzrasta, jeśli regularnie będziesz stawać na głowie. Przy okazji powiększa się pojemność klatki piersiowej a co za tym idzie płuc, wzrasta ogólna wydolność krążeniowo-oddechowa, co ma także dosyć istotne znaczenie dla biegaczy i kolarzy. Jakby tego wszystkiego było mało, to joga mocno uspokaja umysł, regeneruje ciało i pozytywnie wpływa na wszystkie narządy wewnętrzne. Dobrze jest po bieganiu lub jeżdżeniu zrobić sobie całą sesję jogi pod okiem wykwalifikowanego instruktora, tak by sobie pomóc a nie zaszkodzić, ćwicząc pozycje we wszystkich płaszczyznach ciała, we właściwej kolejności.
Jeżeli nie mamy czasu, by ćwiczyć godzinę lub dwie, to należy wybrać sobie takie ćwiczenia, które najbardziej nam odpowiadają z punktu widzenia biegacza i kolarza, a więc szczególnie takie, które rozciągną nam mięśnie łydek, dwugłowe, czworogłowe, a także mięśnie stóp. Dobrze jest też wzmocnić kończyny górne. To już będzie kawał dobrej i potrzebnej roboty! Pamiętam jak jakiś miesiąc temu zrobiłem sobie dłuższe wybieganie – 32 kilometry. Wcześniej obiecałem sobie, że zrobię pełną sesję jogi, taką dwugodzinną, niezależnie od tego jak bardzo mi się nie będzie chciało… Efekt? Po tych dwóch godzinach całkowicie zniknęło zmęczenie, w miejsce którego pojawiła się witalność i poczułem się na tyle fantastycznie, że mógłbym tego samego dnia powtórzyć te 32 kilometry… Sam staram się praktykować jogę regularnie, jednak też nie zawsze znajduję tyle czasu na pełną sesję, wówczas skupiam się na typowo biegowych asanach, które polecam także rowerzystom. Kilka takich asan przedstawiam Ci poniżej…
Pozycja Góry
1. Zanim staniesz w pozycji, unieś delikatnie łuki obydwu stóp.
2. Stopy połóż na podłożu obok siebie tak, by w miarę możliwości stykały się ze sobą zarówno piętami jak i dużymi palcami.
3. Wyprostuj nogi w kolanach.
4. Ustaw odpowiednio miednicę zbliżając kość ogonową do łonowej, otwórz klatkę piersiową i wydłużaj kręgosłup.
5. Wyprostowane ręce opuść wzdłuż tułowia pod kątem 30 stopni i trwaj w pozycji(na początku 15 sekund, później 30, 45, aż dotrwasz do minuty – dotyczy to każdej asany).
Król Tancerzy
1. Stań w pozycji Góry.
2. Zegnij prawą nogę w kolanie.
3. spróbuj docisnąć ją do prawego pośladka za pomocą prawej dłoni.
4. Wyprostuj w łokciu lewą rękę i rozciągając ją na całej długości, unieś ją do góry.
5. Wróć do pozycji Góry i powtórz ćwiczenie stojąc na prawej nodze.
Potężny
1. Stań w pozycji Góry.
2. Unieś do góry wyprostowane w łokciach ręce i rozciągaj je na całej długości.
3. Zegnij obydwie nogi w kolanach wyobrażając sobie, że siadasz na krześle.
4. Trwaj w pozycji pamiętając o swobodnym oddechu.
5. Na wydechu wyprostuj nogi i wróć do pozycji Góry.
Skłon w przód z Góry
1. Stań w pozycji Góry.
2. Unieś ręce do góry i rozciągając je od łopatek aż po koniuszki palców wyprostuj je.
3. Wykonaj skłon w przód na wyprostowanym kręgosłupie.
4. Ręce ułóż powyżej kolan, na goleniach lub na podłożu.
5. Rozluźnij mięśnie utrzymujące głowę i swobodnie ją opuść.
Wieża
1. Stań w pozycji Trójkąta.
2. Obróć prawą stopę w prawo o 90 stopni, a lewą stopę dokręć.
3. Obróć tułów w prawą stronę i unieś wyprostowane ręce ku górze.
4. Wydłuż kręgosłup i wykonaj skłon do prawej nogi.
5. Powtórz ćwiczenie na lewą stronę.
Trójkąt
1. Stań w rozkroku z wyprostowanymi nogami.
2. Ułóż stopy równolegle względem siebie w odległości jednego metra od siebie.
3. Zrotuj miednicę i wydłużaj kręgosłup.
4. Unieś ręce na wysokość barków i obróć częścią chwytną do podłoża.
5. Rozciągaj ręce na boki.
Pies z głową w dół
1. Wejdź do klęku podpartego.
2. Dłonie ułóż na podłożu na szerokość barków, prostopadle pod nimi.
3. Kolana rozstaw na szerokość bioder i ustaw prostopadle pod nimi.
4. Zacznij prostować ręce, nogi w kolanach i unosić pośladki.
5. Odpychaj się dłońmi od maty, trzymaj prosty kręgosłup i dotykaj piętami podłoża.
Skłon w przód na siedząco
1. Usiądź na macie.
2. Palce stóp skieruj na siebie.
3. Wykonaj delikatny skłon w przód.
4. Chwyć się za palce stóp.
5. Na wydechu możesz pogłębić skłon schodząc jeszcze niżej.
Śpiący wojownik
1. Usiądź w pozycji wojownika.
2. Podeprzyj się rękami o podłoże.
3. Uwypuklij klatkę piersiową.
4. Odchyl się w tył.
5. Połóż się pomiędzy stopami.
i
Kruk
i drugi balans na rękach…
A na koniec dwie asany, które pomogą Ci wzmocnić ręce. Jeśli nigdy ich nie wykonywałeś, to rób to bardzo ostrożnie, zwłaszcza asanę kruk – najlepiej jest umieścić przed twarzą miękką poduszkę, ponieważ początkujący przy pierwszych próbach lecą na twarz.
I to by było na tyle… Jeśli poczułeś intensywne rozciąganie, znaczy to, że poprawnie wykonywałeś ćwiczenia.
Lucjan Wieczorek