Ile kalorii jeść dziennie, aby dostarczyć odpowiedniej ilości energii organizmowi, a jednocześnie osiągać swoje cele sylwetkowe?
Już wyjaśniam.
- Dlaczego ilość zjadanych kalorii jest ważna?
We współczesnych czasach trening i towarzyszące mu strategie żywieniowe ukierunkowane są nie tylko na poprawę zdrowia, a głównie na poprawę wyglądu. Jednak nie wystarczy jeść zdrowo, aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Przede wszystkim trzeba jeść mądrze. Co to znaczy? Znaczy to tyle, że należy wiedzieć, jaką ilość kalorii dostarczyć organizmowi, aby zmiany sylwetki postępowały w pożądanym kierunku. - Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?
Najlepiej zacząć od obliczenia swojego dobowego zapotrzebowania kalorycznego. Można tego dokonać na kilka sposobów:
– kosztownych i skomplikowanych metod kalorymetrycznych
– metody podwójnie znakowanej wody, pomiaru tętna
– przy pomocy wzorów matematycznych, skorygowanych o współczynnik adekwatny do poziomu aktywności fizycznej- które to postaram się Wam dzisiaj przybliżyć. - Jak określić swoją podstawową przemianę materii? PPM (podstawowa przemiana materii) to nic innego jak najniższy poziom zapotrzebowania na energię związany z możliwością zachowania podstawowych funkcji życiowych w optymalnym warunkach bytowych. Innymi słowy: ile energii musimy dostarczyć naszemu organizmowi, żeby móc leżeć, oddychać i pachnieć.
Wzór na PPM
Wzór Mifflin- St. Jeor
Dla mężczyzn:
PPM= 10 x masa ciała w kg + 6,25 x wzrost w cm – 5 x wiek w latach + 5
Dla kobiet:
PPM= 10 x masa ciała w kg + 6,25 x wzrost w cm – 5 x wiek w latach – 161
Wzór Katch-McArdle
Dla kobiet i mężczyzn.
PPM= 370 +21,6 x LBM (beztłuszczowa masa ciała) w kg.
Gdy już wiemy, ile wynosi nasza PPM musimy określić jeszcze współczynnik aktywności PAL
Najlepiej wykorzystać do tego poniższe wartości:
Brak aktywności: x 1,2
Lekka aktywność: (1-3 dni w tygodniu): x 1,375
Średnia aktywność (3-5 dni w tygodniu): x 1,55
Wysoka aktywność (6-7 dni w tygodniu): x 1,725
Bardzo wysoka aktywność (sportowcy wyczynowi): x 1,9
Znając wartość PPM oraz PAL nie pozostaje nic innego, jak obliczyć całkowitą przemianę materii, czyli CPM. W tym celu wykorzystujemy poniższy wzór:
CPM = PPM x PAL
Tym oto sposobem możecie łatwo określić, czy jecie odpowiednio mało lub wystarczająco dużo, żeby osiągnąć swoje cele sylwetkowe.
Trener personalny Paweł Kolańczyk.