Kształtowanie kobiecej sylwetki cz.2

W poprzednim artykule wymieniłem kilka czynników, istotnych przy redukcji tkanki tłuszczowej. Dziś postaram się opowiedzieć więcej o pierwszym z nich- deficycie kalorycznym.

Redukcja dla większości kobiet jest dość prosta – aby redukować potrzebny jest deficyt kaloryczny. Sprawa się komplikuje, gdy dochodzą problemy z hormonami, ale tym tematem zajmę się innym razem. 

Od początku:

1. O ile mniej jeść? 

Tu sprawa wygląda następująco: dla osób o bardzo wysokim poziomie tkanki tłuszczowej zalecam rozpocząć deficytem kalorycznym sięgającym nawet 600kcal, aby później zmniejszyć go do ok. 300-400kcal. Zabieg taki pozwoli dużo szybciej osiągać widoczne efekty i rozruszać metabolizm.

Dla osób mających już doświadczenie w treningu, deficyt kaloryczny nie może być zbyt duży. Jeśli rygorystycznie pilnujemy zaleceń dietetycznych, zalecam maksymalnie 15% deficytu. Dlaczego? Zbyt duży deficyt będzie wzmagał uczucie głodu i będziesz bardziej oszukiwać. Jeśli od początku będziesz jeść za mało, może dojść do rozregulowania hormonów i zatrzymania efektów redukcji. Natomiast jeśli deficyt będzie zbyt mały istnieje ryzyko, że nie przyniesie rezultatów.

2. Mało kto ma czas i ochotę liczyć makroskładniki co do grama i stać się swoistym „niewolnikiem diety”. Co zatem?
Dużo łatwiej jest często trenować aby manipulować dziennym zapotrzebowaniem kalorycznym, niż liczyć wszystko co jemy.
Polecam również krótkie sesje energetyczne aby wytworzyć EPOC, który pomoże spalać kalorie i tłuszcz.

3. Podjadanie. Tutaj komentarz jest zbędny. Jak wcześniej wspomniałem, zbyt duży deficyt będzie wzmagał ochotę podjadania. Najważniejszym jest tak przygotować plan treningowy, aby mimo podjadania efekty redukcji przychodziły – czyli zadbać o odpowiedni wysiłek treningowy. 

4. Pamiętać, że jedzenie to nie nagroda. Tutaj łatwo dać się ponieść i jednym posiłkiem zniwelować kilka dni deficytu kalorycznego. Jeśli koniecznie chcesz się nagrodzić pysznym ciastkiem, to zrób to po osiągnięciu założonego celu.

5. Kontroluj efekty. Aby sprawdzić, czy masz odpowiedni deficyt kaloryczny, monitoruj regularnie postępy treningów. Dobrym sposobem jest jednoczesny pomiar fałd tłuszczowych i obwodów ciała. Jeśli fałda tłuszczowa maleje, a pewne obwody maleją lub rosną (np. pośladki) to wiedz, wszystko idzie zgodnie z planem. Jeśli pomiary pozostają bez zmian to znak, że coś, co robimy nie działa i należy zmienić strategie.

Paweł Kolańczyk – trener personalny.