Relaks jest stanem naszego organizmu charakteryzującym się zmniejszeniem napięcia mięśni, uspokojeniem oddechu, spowolnieniem pracy serca i obniżeniem ciśnienia krwi. Ciało rozluźnia się, a umysł uspokaja. Mózg pracuje w stanie alfa. Czujemy się odprężeni. Jest miło i przyjemnie, jak na wakacjach. Dlaczego o tym wspomniałem? Ponieważ wakacyjny wyjazd od dzieciństwa kojarzy mi się ze stanem relaksu. Kiedyś podróżowałem z rodzicami, bratem i psem, a teraz z moją drugą połówką. Zawsze na myśl o tym, że dni wolne się zbliżają, staję się bardziej pogodny, jeszcze bardziej spokojny i radosny. Pojawia się okazja by poznać wiele ciekawych miejsc, spędzić więcej czasu z bliskimi, po prostu odpocząć i zrelaksować się. Właśnie na wczasach często rodzą się marzenia i pojawiają wspaniałe inspiracje do życiowych zmian. Na ile później te zmiany wprowadzimy w życie, to już inna kwestia. Tyle tylko, że wyjazdy zdarzają się raz na jakiś czas, a relaks jest nam potrzebny na co dzień.
Dlaczego? Otóż: stan relaksu jest stanem przeciwnym do stanu stresu.
Nadmiar stresu powoduje wydzielanie przez korę nadnerczy kortykosteroidów takich jak np. kortyzol. Najwyższy poziom kortyzolu mamy zazwyczaj rano, a najniższy pod wieczór. Skutkami utrzymywania się nadmiaru „hormonów stresu” w organizmie może być: otyłość, rozstępy na skórze brzucha, ud, pośladków i ramion, problemy ze snem, lęki, depresja, nieregularne miesiączkowanie, nadciśnienie, cukrzyca czy osteoporoza. Stres w nadmiarze może również sprawiać, że człowiek czuje się przemęczony, nie może zasnąć, ma nadciśnienie, migreny, przyspieszone tętno, nadmiernie się poci, trudniej mu się oddycha. Towarzyszą temu niemiłe emocje, jak zniechęcenie, bezradność, smutek, wściekłość (w skrajnych przypadkach utrata panowania nad sobą) i różnego rodzaju lęki. Pojawia się paraliż decyzyjny, przez co taki człowiek pozostawiony sam sobie, nie rozwija się życiowo, a nawet może pojawić się regres. Taki stan może utrzymywać się przez wiele miesięcy, a nawet lat. Ponadto im więcej mocnych stresorów nas otacza, tym bardziej prawdopodobne staje się zapadnięcie na poważną chorobę. Nie bez przesady mówi się, że stres jest największym zabójcą. Stres jest reakcją naszego organizmu na bodźce zewnętrzne i jest tym większy, im bardziej sytuacja na zewnątrz nam się nie podoba. Jakie to bodźce? Czynniki, które powodują stres, mogą być różne, np. utrata lub brak pracy, strata bliskiej osoby, relacje międzyludzkie, przemówienia publiczne, choroba, hałas, temperatura otoczenia, lot samolotem, widok pająka, informacja podana w serwisie informacyjnym i tysiące innych rzeczy. Denerwować się to mścić się na własnym zdrowiu za głupotę innych – jak mawiał Ernest Hemingway. Niewątpliwie coś bardzo prawdziwego jest w tym stwierdzeniu sławnego pisarza. Przyczyną tego, że odczuwamy stres, nie tyle jest samo zdarzenie z zewnątrz, co nasze psychiczne nastawienie do tego zdarzenia. Bodziec wywołuje reakcję na podstawie wyuczonych zachowań. Jeżeli je zmienimy, reakcja również będzie inna. Praca z podświadomością wymaga spokoju i cierpliwości, ale także stanowczości. Poradzić sobie ze stresem można w dwojaki sposób. Pierwszym z nich jest unikanie stresorów lub ich usunięcie ze swojego otoczenia, a zatem jeżeli stresuje Cię szef, zmień go na innego, jeżeli czujesz się gorzej po wiadomościach widzianych w tv, przestań je oglądać, jeżeli boisz się wracać ciemną ulicą, podjedź autobusem. Drugim sposobem jest zmiana nastawienia do stresora. Tak więc szefa można zaakceptować, do telewizji można podejść z większym dystansem (uświadomić sobie, że celem serwisów informacyjnych nie jest informować, tylko oddziaływać na opinię publiczną) a w ciemnej ulicy można czuć się bezpiecznie. Który sposób jest lepszy? Osobiście polecam drogę środka; zatem jeżeli coś można i da się zmienić, zmień to, jeżeli w danym momencie z różnych względów się nie da, zmień swoje nastawienie i zaakceptuj sytuację, pozwalając sobie na odczuwanie spokoju w tej sferze.
No dobrze, ale jak tu się zrelaksować?
Ludzie szukają tego stanu na różne sposoby. Jedni wybierają alkohol, inni papierosy, a jeszcze inni idą krok dalej – w narkotyki czy dopalacze. Żaden z tych sposobów nie prowadzi do prawdziwego relaksu i nawet jeżeli na chwilę ktoś poczuje się lepiej czy bardziej na luzie, to kosztem własnego zdrowia, zawartości portfela i zawężonej świadomości. Na szczęście są sposoby, by wejść w stan relaksu bezinwazyjnie i z korzyścią dla zdrowia i życia. Te sposoby to techniki relaksu. Jedną z nich jest Metoda Jacobsona. Edmund Jacobson był amerykańskim lekarzem, który w 1938 roku opracował metodę osiągania relaksacji poprzez intensywne napinanie i rozluźnianie poszczególnych mięśni ciała. Metoda Jacobsona nazywana jest również Progresywnym Relaksem Mięśni. Jej autor odkrył, że zaburzenia emocjonalne mają związek z nadmiernym napięciem mięśni. Kiedy nasz umysł jest zestresowany, ciało również; i odwrotnie. Metoda ta uczy nas rozluźniać mięśnie poprzez ich świadome napinanie i następnie świadome rozluźnianie. Poprzez powtarzanie tych przeciwstawnych dla siebie czynności napinania i rozluźniania, uczymy się osiągać relaks. Dzięki rozluźnieniu wszystkich mięśni odpręży się także umysł. Metoda ta sprzyja lepszemu zasypianiu, uwalnianiu się od strachu czy lęków i regeneracji organizmu. Lubię tę metodę, ponieważ jest prosta i skuteczna. Prawie każdy może ją wypróbować na sobie. Ponadto sam Jacobson dożył 95 lat, co jeszcze bardziej utwierdza mnie w przekonaniu, że miał rację i że jego metoda działa. Podczas relaksu mózg pracuje w stanie alfa. Fale alfa są falami elektromagnetycznymi, które można wykryć metodami elektroencefalografii (EEG) lub magnetoencefalografii (MEG). Mózg pracuje wówczas z częstotliwością 8-13 Hz, co wiąże się z przyjemnym stanem relaksu. W takim stanie umysł łatwiej przyswaja wiedzę, dlatego stan alfa przydatny jest podczas nauki. Fale alfa występują u ludzi po trzecim roku życia i pochodzą z płatów potylicznych. Mózg dziecka przez większość czasu pracuje w stanie alfa. Dla odmiany dorośli większość czasu spędzają w stanie beta 13-30 Hz (pojawia się uwaga, logika, koncentracja, ale również stres). Natomiast podczas głębokiej relaksacji można osiągnąć fale theta 4-8 Hz (człowiek, który się nie relaksuje osiąga te fale podczas głębokiego snu), a nawet delta 1-4 Hz (w których mózg przeciętnego niemedytującego człowieka pracuje tuż po urodzeniu lub tuż przed śmiercią). Delta jest bardzo głębokim stanem, w którym komórki ciała regenerują się na wyższym poziomie. Ten stan był również wykorzystywany w hipnozie, jako środek anestezjologiczny kiedy operowano ludzi bez znieczulenia. Osiągania tak głębokich stanów relaksacji uczy Joga Nidra (joga snu).
My jednak skupimy się dzisiaj na tym, co każdy z nas może wypróbować, a więc na Metodzie Jacobsona, gdzie w łatwy sposób możemy „przełączyć” się na stan alfa. Na początku warto wybrać się do swojej nauczycielki lub nauczyciela jogi, by po zajęciach fizycznych wziąć udział w sesji relaksacyjnej. Z doświadczenia wiem, że nie wszędzie zajęcia jogi kończone są relaksacją. Warto zatem zorientować się czy w danej szkole czy klubie będziemy mogli nauczyć się relaksu. Dobrze jest, kiedy przez pierwszą sesję poprowadzi nas ktoś z zewnątrz. Dzięki temu doświadczeniu łatwiej będzie nam osiągać stan relaksu w domu, kiedy będziemy sami.
Przygotowanie:
Zarezerwuj sobie co najmniej kwadrans (jeżeli masz możliwość to więcej np. 20-30 minut). Zadbaj o swoje otoczenie. Praktykuj w pomieszczeniu, w którym nikt nie będzie Ci przeszkadzał; jeżeli trzeba umów się z domownikami, by przez ten czas nie wchodzili do pomieszczenia. Wyłącz telefon. Otwórz okna i przewietrz pokój. Możesz zapalić świece z wosku pszczelego (ujemnie jonizują powietrze) i włączyć delikatną relaksacyjną muzykę. Nie zapalaj kadzidełek, gdyż ich dym jest szkodliwy. Lepiej jest zapalić zapachowy kominek z olejkami eterycznymi albo liść białej szałwii. Ubierz luźny strój i połóż się wygodnie na plecach (najlepiej w pozycji Savasana – pozycja martwego ciała). Nie powinno być Ci ani zimno, ani gorąco, a przyjemnie ciepło. Zamknij oczy.
Weź 20 głębokich oddechów i obserwuj, jak brzuch i klatka piersiowa unoszą się i opadają pod wpływem wdechu i wydechu. Skieruj swoją uwagę do prawej stopy. Dźwignij jej łuk i maksymalnie ją napnij. Przytrzymaj napięcie przez kilka sekund; puść. Prawa stopa została rozluźniona. Teraz swoją uwagę skieruj do lewej stopy. Napnij ją, przytrzymaj przez kilka sekund i puść. Lewa stopa również została rozluźniona. Przenieś swoją uwagę do prawej łydki i napnij ją na kilka sekund, po czym rozluźnij. Przejdź do lewej łydki i napnij, przytrzymaj i puść. Teraz przenieś swoją uwagę do mięśni prawego uda i napnij je mocno na kilka sekund. Kiedy je rozluźnisz, przejdź do mięśni lewego uda i napnij je na kilka sekund. Następnie skieruj swoją uwagę na obszar podbrzusza i pośladków. Zaciśnij mocno ten obszar na kilka sekund, po czym rozluźnij. Teraz skieruj swoją uwagę wyżej na mięśnie brzucha i napnij je maksymalnie (brzuch powinien być twardy) na kilka sekund i puść. Następnie przenieś swoją uwagę na mięśnie grzbietu i napnij je na kilka sekund, po czym puść. Teraz napnij mięśnie klatki piersiowej, utrzymaj napięcie i rozluźnij. Przenieś uwagę do prawego barku, ramienia, przedramienia, nadgarstka, dłoni, poszczególnych palców prawej ręki i mocno zaciśnij prawą rękę w pięść, napręż muskuły na całej długości i utrzymaj napięcie przez kilka sekund, po czym rozluźnij. Następnie przenieś uwagę do lewego barku, lewego ramienia, przedramienia, nadgarstka, dłoni, do poszczególnych palców lewej ręki i zaciśnij ją w pięść napinając kończynę górną na całej długości. Utrzymaj te napięcie i puść. Teraz przenieś swoją uwagę na szyję i kark. Napnij mięśnie szyi i karku, po czym rozluźnij. Teraz przenieś się na mięśnie twarzy. Napnij usta, policzki, czoło, skórę głowy, powieki, zrób jakiś grymas i utrzymaj całą twarz w napięciu na kilka sekund, po czym ją rozluźnij. Całe Twoje ciało było napinane i rozluźnianie, ale to jeszcze nie wszystko. Leż spokojnie dalej i wykonaj 10 głębokich oddechów. Teraz zaczynając od stóp napnij wszystkie mięśnie swojego ciała, a więc: stopy, łydki, uda, pośladki, podbrzusze, brzuch, grzbiet, klatkę piersiową, prawą i lewą rękę, szyję i kark, mięśnie twarzy i utrzymaj napięcie całego swojego ciała jednocześnie przez kilka lub nawet kilkanaście sekund, po czym je rozluźnij i doświadcz, czym jest prawdziwy relaks. Rozluźnij wszystkie pozostałe mięśnie, leż spokojnie i ciesz się relaksem. Podczas dalszej części relaksu możesz skupić się na swoim oddechu, na wdechu i na wydechu, na obserwacji tego jak brzuch i klatka piersiowa unosi się i jak opada.
Jak widzisz technika jest bardzo prosta i co najważniejsze: Działa.
Właśnie doświadczyłeś, czym jest harmonijny stan alfa. Życzę Ci jak najgłębszych sesji relaksacyjnych 🙂 Doskonałym uzupełnieniem Metody Jacobsona może być Trening Autogenny Schultza, ale o tym być może napiszę innym razem.
Lucjan Wieczorek – trener jogi.