Kontuzje- zmora wszystkich, dla których sport stał się nieodłącznym elementem życia. Najczęściej kontuzji doświadczają nie ci, którzy trenują bardzo dużo, a osoby początkujące, które nie zawsze dbają o poprawne wykonywanie ćwiczeń.
Poniżej przedstawiam kilka sposobów, jak uniknąć kontuzji i cieszyć się z każdego treningu.
1. Rozgrzewka- najważniejszy element treningu, o którym niestety często zapominamy. Stopniowo rozgrzane mięśnie lepiej poradzą sobie z obciążeniami i ilością powtórzeń na treningu. Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka powinna zawierać elementy rozciągania dynamicznego oraz krótkiego treningu cardio, a czas jej trwania powinien wynosić ok 15 minut.
2. Plan treningu- osiągnięcie celu przychodzi łatwiej, jeśli działamy według określonego planu. Rozpoczynając trening od dużych grup mięśniowych a kończąc na małych sprawimy, że nasze mięśnie lepiej zaadaptują się do wysiłku oraz stopniowo będziemy wzmacniać ścięgna i stawy. Jeżeli sesja treningowa obejmuje ćwiczenia na górne oraz dolne partie pamiętajmy, żeby zawsze zacząć od górnej połowy ciała. Dzięki temu nasze serce będzie miało czas, aby w pełni i bez nadmiernego wysiłku rozprowadzić krew do mięśni.
3. Technika- w przypadku treningu na siłowni powiedzenie „siła techniki się nie boi” traci swoje znaczenie. Zachowanie prawidłowej techniki ćwiczenia, wykonując ruchy w pełnym zakresie pracy ćwiczonego mięśnia, nie tylko uchroni nas przed kontuzją ale sprawi, że nasze ciało będzie rozwijać się równomierniej.
4. Oddech- kolejny element, na który należy zwrócić uwagę. Prawidłowe oddychanie podczas ćwiczenia poprawia stabilizację kręgosłupa i zapobiega omdleniom spowodowanym brakiem tlenu. Oddychając doprowadzamy tlen do mięśni, dzięki czemu są one bardziej odporne na zmęczenie.
5. Proporcja – często zapomniana i zaniedbana. Powinniśmy pamiętać o trenowaniu wszystkich mięśni a nie tylko tych, które najlepiej widać na plaży. Jeśli niektóre mięśnie zostaną zaniedbane to nie tylko ryzykujemy kontuzją, ale również możemy doprowadzić do wystąpienia wad postawy.
6. Woda- samo picie wody nie wystarcza. Trening trwający dłużej niż godzinę sprawia, że tracimy nie tylko wodę ale i sole mineralne. Dlatego najlepszym uzupełnieniem będą napoje izotoniczne, które zawierają elektrolity i węglowodany.
7. Strój- odpowiedni stój na trening nie tylko powinien zapewniać nam swobodę ruchów ale również pełnić funkcje ochronne dla naszych stawów i mięśni. Ubiór, który więcej odsłania niż zasłania sprawi, że nasze mięśnie dużo szybciej będą tracić ciepło- zwłaszcza jeśli na siłowni jest klimatyzacja. Wybierając strój na trening powinniśmy pamiętać, żeby przede wszystkich chronić przed wychłodzeniem nasze barki i kolana.
8. Regeneracja- wbrew pozorom nieodłączny element treningu. Pamiętaj o rozciąganiu po treningu oraz odpowiedniej ilości snu a Twoje mięśnie na pewno ci się odwdzięczą.
9. Ból- a dokładnie- jego lekceważenie. Ból jest sygnałem, że nasze ciało nie jest w pełni sprawne i gotowe do odbycia treningu. Nigdy nie trenuj z nie wyleczoną kontuzją, bo twoje problemy mogą się tylko pogłębić.
10. Pokora- pamiętaj, że trening to nie zawody, konkurs czy wyścig. Nie przejmuj się tym, że ktoś inny podnosi większe ciężary czy biega szybciej. Konsekwentnie realizuj swój plan treningowy a i tobie w końcu uda się osiągnąć wymarzony cel. I jeśli tylko masz jakieś wątpliwości, nie bój się pytać trenerów na siłowni. Oni na prawdę nie gryzą.
Jak mówi stare przysłowie- lepiej zapobiegać niż leczyć. Stosując powyższe zasady uchronisz się przed kontuzjami będziesz cieszyć się coraz intensywniejszymi treningami.
Paweł Kolańczyk
