Dzienne zapotrzebowanie na białko w diecie, budziło w ostatnich latach wiele kontrowersji. Według oficjalnych zaleceń RDA, wynosi ono 0,8g/kg masy ciała. Wielu specjalistów uważa, że jest to zbyt niska podaż. Na szczęście pojawiło się sporo badań, między innymi w bazie PubMed, prostujących te informacje.
Śmiało można stwierdzić, że ilość spożywanego białka będzie zależeć od wielu zmiennych, takich jak stan zdrowia, skład ciała, głównego celu, rodzaju intensywności i częstotliwości aktywności fizycznej.
Przyjrzyjmy się kilku wariantom:
- Jeżeli Twoim celem jest budowanie mięśni, będziesz potrzebować znacznie wyższej podaży, aby wywołać wzrost. Białko jest budulcem mięśni, więc logicznym wydaje się, że będziesz potrzebował go znacznie więcej w celu zbudowania umięśnionej sylwetki. Jest nam potrzebne także w celu optymalizacji regeneracji po treningu oraz utrzymania beztłuszczowej masy ciała. Należy wspomnieć, że jego większe ilości mogą minimalizować przyrost tkanki tłuszczowej w okresie nadwyżki kalorycznej. Można śmiało przyjąć wielkość między 1,6 a 2,4g/kg masy ciała. W świecie zawodowego sportu normą są wielkości nawet 3,3g/kg. No i najważniejsza rzecz, mięśnie nie urosną Ci od samego białka, musisz także trenować siłowo.
- Jeżeli Twoim celem jest schudnięcie, jedzenie sporej ilości białka będzie równie ważne. Musisz wiedzieć, że Twój organizm nie przechowuje białka, jak pozostałe makroskładniki, czyli węglowodany i tłuszcze. W przypadku węglowodanów będą przechowywane jako glikogen mięśniowy, w przypadku tłuszczy jako tkanka tłuszczowa. Ciało wykorzystuje je w sytuacji deficytu kalorycznego jako źródło paliwa. Białko jak wyżej wspomniałem służy nam do budowy mięśni, wytwarza enzymy czy wzmacnia kości. W przypadku kiedy nie dostarczymy odpowiedniej ilości, nasze ciało zwróci się w stronę białka, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie. Tak więc musimy być ostrożni w sytuacji kiedy naszym celem jest schudnięcie, aby nie tracić jednocześnie tkanki tłuszczowej i mięśni. Nie możemy pominąć kolejnego ważnego aspektu podczas odchudzania. Białko pomoże zachować Ci sytość. Przez co, trudny okres redukcyjny będzie łatwiejszy do przetrwania.
Pamiętaj, że im więcej trenujesz, tym więcej z czasem nabierasz mięśni. Im więcej nabierasz mięśni, tym więcej potrzebujesz białka aby te mięśnie utrzymać.
Pewnie teraz nasuwa Ci się pytanie, co jeść aby uzupełnić białko? Mamy do wyboru wiele możliwości. Po pierwsze mięso wołowe, wieprzowe, drób, ryby i skorupiaki, jajka, rośliny strączkowe. Po drugie możesz sięgnąć po suplementy białkowe takie jak białko serwatkowe, proszki białkowe na bazie jajek, białko grochu w proszku.
Poniżej przykładowa tabela kilku produktów bogatych w białko.
[supsystic-tables id=1]
Jeżeli potrzebujesz pełną, rozbudowaną listę kliknij poniżej i pobierz.
Teraz przejdźmy do kolejnego ważnego punktu. Jak rozłożyć ilość białka w ciągu dnia?
Staraj się dostarczać odpowiednią ilość białka w każdym posiłku. Istnieje pojęcie MPS czyli synteza białek mięśniowych, jest to proces budowania nowej tkanki mięśni szkieletowych. Kiedy MPS chronicznie przekracza rozkład białek mięśniowych (MPB), skutkuje to dodatnim bilansem białek netto w skutek czego możemy spodziewać się wzrostu mięśni, w dłuższej perspektywie. Więc za każdym razem gdy jesz, stanowi okazję do promowania wzrostu mięśni poprzez stymulację MPS. No dobrze, teraz przełóżmy to na liczby. W zależności od wieku celujmy w zakres między 25g a 40g białka na posiłek.
Być może słyszałeś, że nie możesz strawić więcej niż 30 gramów białka podczas jednego posiłku. Teraz wiemy, że to nieprawda. Kiedy jesz białko, twoje ciało nie wykorzystuje go bezpośrednio, zamiast tego rozkłada go na składowe aminokwasy i wykorzystuje je do tworzenia własnych białek. Kiedy jesz więcej białka, twoje ciało może sobie pozwolić na zastąpienie większej ilości uszkodzonych lub utlenionych białek, dzięki czemu synteza i rozkład białek są zwiększone.
Na koniec wszelkie te założenia i dane są oczywiście dla osób zdrowych, nie mających problemów z nerkami i wątrobą. W przypadku problemów zdrowotnych, postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza.
Paweł Witek