Przemyślany, dobry plan regeneracyjny po ciężkim treningu jest tak samo ważny, jak trening. Choć wydawać by się mogło, że to w trakcie ćwiczeń stajesz się silniejszy, wytrzymalszy, szybszy i skutecznie budujesz masę mięśniowa – jest wręcz przeciwnie. Podczas treningu mięśnie męczą się i słabną, a dopiero w trakcie odpoczynku dochodzi do przemian w organizmie, które działają na jego korzyść. Jak regenerować mięśnie po treningu? Sprawdź!
Regeneracja mięśni po treningu – dlaczego jest ważna?
Podczas wysiłku fizycznego Twoje mięśnie słabną, a organizm odczuwa obciążenie. To dopiero w trakcie przemyślanej strategii odpoczynku dochodzi do przemian, w których zwiększają się osiągi ciała. Pod pojęciem regeneracji mięśni skrywa się odbudowa uszkodzonych komórek ciała oraz ich wzrost. Organizm pracuje, aby odnowić uszkodzenia włókien mięśniowych, które powstają podczas wzmożonej aktywności fizycznej i nadbudować mięśnie.
Nie będę tutaj przedstawiał mocno zaawansowanej technologii, jak powinna przebiegać regeneracja mięśni. Wskazówki, jakie przedstawię, są proste, ponieważ wyznaję zasadę, że w prostocie i systematyczności tkwi siła. Dni bez treningu mają kluczowe znaczenie dla wyników, które chcemy osiągnąć ćwicząc na siłowni. Odpoczynek jest konieczny, aby mięśnie mogły się odbudować i wzmocnić przed kolejnym treningiem. Poniżej przedstawię najskuteczniejsze metody, które powinieneś zastosować w dni wolne od treningu, ale nie zapominać też o nich w dni pełne aktywności.
Jaka powinna być́ prawidłowa regeneracja mięśni po treningu?
Dieta
Zaraz po śnie jest kwestią priorytetową. Utrzymanie odpowiedniej diety odgrywa bardzo istotną rolę w regeneracji. Ważne jest nie tylko to, co zjemy po treningu, ale to jak odżywiamy się przez cały dzień. Dieta powinna zawierać odpowiednią ilość białka, węglowodanów oraz tłuszczy. Białko pozwala na odbudowanie uszkodzonych włókien i pomaga w rozwoju nowej tkanki mięśniowej, z kolei zdrowe tłuszcze nienasycone dostarczają nam energii, stymulują wchłanianie się witamin i budują odporność organizmu.
Sen
Około 1/3 życia poświęcamy na sen. To bezsprzecznie jeden z najważniejszych czynników życiowych, bez których nie jesteśmy w stanie właściwie funkcjonować. Sen powinien być najłatwiejszym sposobem na odzyskanie sił.
Odnosząc się do literatury naukowej, wśród sportowców ryzyko kontuzji jest dwukrotnie wyższe, jeśli śpią krócej niż 8 godzin dziennie. A gdy śpimy mniej niż 5-6 godzin, nasz organizm produkuje hormon stresu, jakim jest kortyzol. Brak snu również zmienia równowagę między insuliną a kortyzolem, co może wywołać małe pożądanie na cukier.
Jeśli zależy Ci na skutecznej regeneracji mięśni – zadbaj o dobry sen, śpiąc co najmniej 7-8 godzin w ciągu doby. Co więcej, postaraj się minimum godzinę przed snem unikać oglądania telewizji, spędzania czasu przed komputerem czy w urządzeniu mobilnym. Nie spożywaj kawy na 5 godzin przed snem i wywietrz pokój przed pójściem spać. Te wskazówki na pewno pomogą Ci w polepszeniu jakości snu i lepszej regeneracji potreningowej!
Co jeszcze?
Nawodnienie
Nasze ciało składa się w 60-70% z wody. Buduje ona praktycznie każdą część naszego ciała. Nawet chwilowy spadek nawodnienia zmniejsza możliwości organizmu, a spadek już o 1% nawodnienia może obniżyć wydajność fizyczną nawet do 10%! Nawadnianie jest kluczem do trzymania równowagi płynów, dlatego należy dbać o tę kwestię nie tylko w trakcie aktywności, ale też przed nią i po niej.
Suplementacja
Aby wesprzeć naszą regenerację, możemy skorzystać z suplementów diety. Pamiętajmy jednak, że nigdy nie powinny one zastąpić mądrego planu treningowego oraz solidnej diety. Mogą jednak zwiększyć efekty ciężkiej pracy podczas ćwiczeń. Zadbaj więc o to, by Twoja dieta była w pełni zbilansowana, odpowiednio zaplanowana oraz pełnowartościowa.
Aktywna regeneracja
Aktywność o niskiej intensywności, wykonywana pomiędzy solidnymi jednostkami treningowymi, pozwala na przyspieszenie procesu regeneracji. Spacer, marsz czy wolna przejażdżka na rowerze mogą nie tylko przyśpieszyć proces „odzyskiwania z nadwyżką”, ale pomogą również w redukcji stresu czy skutecznym wspomaganiu spalenia nadprogramowych kilogramów.
Rolowanie
Badania pokazują, że rolowanie zmniejsza bolesność mięśniową (DOMS) po treningu. Zalecane jest wykorzystanie rollera po treningu w celu schłodzenia i wyciszenia po treningu.
Masaże
Nic nas nie rozluźnia bardziej niż odpowiedni masaż. Masaże zwiększają krążenie limfy i mogą zmniejszać stan zapalny. Nadadzą się idealnie po ciężkim treningu, ale nie tylko. Posłużą nam też do uspokojenia naszego organizmu, co ma istotny wpływ na układ nerwowy, gdyż dochodzi do aktywacji mechanizmów refleksyjnych.
Jak często regenerować organizm?
Regeneracja jest procesem, o który trzeba dbać cały czas. To właśnie dzięki niej nasz organizm może krok po kroku osiągnąć coraz lepsze efekty. Powinniśmy zadbać o każdy wyżej wymieniony aspekt – w dni treningowe i nie treningowe, a nawet wtedy, gdy przydarzy się kontuzja czy choroba.
Michał Poklitar