W dzisiejszych czasach aktywność fizyczna stała się czymś więcej niż dbałością tylko o zdrowie i sylwetkę. Można pokusić się o stwierdzenie, że przerodziło się to w aktywny stylem życia.
Coraz częściej osoby trenujące zwracają uwagę na to co jedzą, co piją i ile dźwigają.
Niestety bardzo często dbają o wszystko inne a zapominają o takim podstawowym aspekcie jakim jest rozgrzewka przed jednostką treningową.
Brak rozgrzewki w pewnym etapie treningów bardzo łatwo może doprowadzić do pojawienia się kontuzji i wymusi krótszą lub dłuższą przerwę od aktywności fizycznej.
Rozgrzewka powinna stanowić nieodłączną część każdej jednostki treningowej i to jest fakt.
Cele rozgrzewki:
● podniesienie temperatury ciała,
● zwiększenie przepływu krwi do mięśni,
● poprawa mobilności oraz zakresu ruchów,
● zapobieganie kontuzjom mięśniowym,
● pobudza OUN (ośrodkowy układ mięśniowy)
● poprawia koordynację ruchową
● przygotowuje cały aparat ruchu do sprawnego i prawidłowego wykonywania wyuczonych wzorców ruchowych.
Ile powinna trwać rozgrzewka?
Rozgrzewką powinna zająć od 10 do 30 minut, co oznacza że wszystkie powyższe cele powinny zostać zrealizowane w dość krótkim czasie.
Prawidłowa rozgrzewka
Właściwa rozgrzewka znacznie różni się od tej, którą przeprowadza się na szkolnej lekcji wychowania fizycznego. Jednym z najlepszych protokołów rozgrzewkowych stosowanych w treningu jest protokół RAMP, na który składają się odpowiednio:
1. Raise – czyli faza podwyższenia : Tętna, temperatury ciała, przepływu krwi.
W tej fazie bardzo często jest zalecany kilku minutowy wysiłek cardio – bieżnia, orbitrek. Może się to wydawać nudne dlatego opcji jest wiele – można skorzystać z ergometru wioślarskiego, który świetnie sprawdzi się na tym etapie, biegu ze zmianą kierunku ruchu, łapania, rzucania oraz
wyprowadzania ciosów.
2. Activate and Mobilize – faza aktywacji i mobilizacji: ma na celu pobudzać najważniejsze grupy mięśniowe do pracy oraz mobilizować kluczowe stawy.
Bardzo ważna faza w której pracujemy nad mobilnością naszego ciała, zwiększeniem zakresu ruchu oraz aktywacją określonych grup mięśniowych.
Przy aktywacji pracujemy nad naszymi słabymi ogniwami oraz mięśniami stabilizującymi.
Mobilizację należy dostosować do swoich indywidualnych potrzeb i problemów z aparatem ruchu.
3. Potential – faza wzmacniająca: ma na celu pobudzenie układu nerwowego.
Ostatnia faza rozgrzewki, która polega na wykonaniu kilku dynamicznych serii o różnej intensywności – różnego rodzaju wyskoki, pajacyki, ćwiczenia szybkościowe, balistyczne. Ćwiczenia w tej fazie nie powinny prowadzić do nadmiernego zmęczenia, dlatego zaleca się kilka powtórzeń lub kilkanaście sekund pracy.
Przykładowy plan rozgrzewkowy
5 Minut Orbitrek
40 sec Rozciąganie kanapowe
6x strona 90/90 hip mobility – mobilizacja stawu biodrowego w pozycji 90/90
10x strona Open book – otwieranie klatki piersiowej w leżeniu
10x Cat and cow
10x strona Clamshell z gumą oporową pod ścianą
10x strona Side-lying external rotation
12x Bird-dog
8x Scapular Push-up
Podsumowanie
W powyższym modelu rozgrzewki RAMP nie ma jednoznacznie określonych ram czasowych dotyczących każdego z etapów rozgrzewki. Powinny być one dostosowane do specyfiki danego treningu oraz osoby trenującej – patrząc na wiek, staż, płeć, możliwości. Planowanie i wykonanie rozgrzewki powinno być tak samo istotne dla ćwiczącego jak główna część treningowa. Dzięki prawidłowo wykonanej i zaplanowanej rozgrzewce ryzyko kontuzji zdecydowanie maleje.
Mateusz Popczyk