Wyspani?
Bardzo często nie doceniamy korzyści płynących z prawidłowego wysypiania się. Wiele razy słyszałem anegdoty odnośnie snu: “Szkoda czasu na sen”, “Na starość się wyśpię”, “Sen jest dla słabych”. Niestety tak to nie działa i brak snu wcześniej czy później odbije się negatywnie na naszym zdrowiu. W poniższym artykule dowiecie się jak sen wpływa na nasz układ odpornościowy w kolejnej części artykułu przedstawione zostaną jakie korzyści mogą uzyskać osoby trenujące. Zapraszam!
Fazy snu:
Podczas snu przechodzimy przez kilka faz snu, od snu klasycznego NREM po fazę REM, podczas której pojawiają się szybkie ruchy gałek ocznych i sny.
- Faza REM jest to faza wzmożonej aktywności mózgu, podczas której zapamiętuje i porządkuje zdobyte informacje.
- Faza NREM jest niezwykle istotna dla zdrowia fizycznego. Mięśnie są wtedy rozluźnione i odpoczywa całe nasze ciało.
A co ważniejsze w fazie NREM regeneruje się układ odpornościowy!
Jakie są konsekwencje niedoboru snu?
Badacze z Uniwersytetu w Chicago udowodnili, że osoby, które spały tylko cztery godziny w ciągu nocy przez okres jednego tygodnia, miały o połowę zmniejszoną produkcję przeciwciał zwalczających grypę w porównaniu z tymi, którzy spali 7,5–8,5 godzin. Zatem kiepski sen źle wpływa na pracę układu odpornościowego i powoduje zmniejszenie liczby komórek odpowiedzialnych za zwalczanie drobnoustrojów.
Ile godzin spać?
Kwestia indywidualna. Jedni potrzebują od 10 do 12 godzin snu na dobę, by regeneracja organizmu była odczuwalna i efektywna. Innym wystarcza już od 5 do 6 godzin. Jak poznać że nasz sen był efektywny? Budzisz się wyspany, nie potrzebujesz przestawiać budzika na drzemkę, masz energię do działania od samego rana i nie potrzebujesz kawy ani innych stymulantów. Jeśli budzisz się bez budzika lub wstajesz przed budzikiem, to również bardzo dobry znak. Jeśli jednak budzisz się zmęczony, wlewasz codziennie w siebie litry kawy żeby zacząć normalnie funkcjonować może to świadczyć o tym, że sypiasz za krótko lub jakość snu jest niedostateczna.
Nieprzespane nocki oznaczają podwyższony poziom kortyzolu we krwi, co wpływa negatywnie na nasz układ odpornościowy. Kiedy zarywasz noce dla pracy czy netflixa, pamiętaj, że osłabisz swoją odporność i możesz przez to częściej chorować.
Najbardziej sprzyjające warunki do snu:
Najlepiej spać w całkowitym zaciemnieniu. Wydzielanie melatoniny (hormonu odpowiedzialnego za jakość snu)
i dobowe wahania poziomu kortyzolu są zależne od światła. Jeśli chcesz żeby twój sen był głęboki i regeneracyjny, śpij w całkowitej ciemności – zasłonięte okna, wyłączone wszelkie lampki, przedłużacze. Udowodniono, że nawet lampki kontrolne z telewizora czy telefonu komórkowego bardzo negatywnie wpływają na sen, podobnie jak Wi-Fi i routery.
Dodatkowo pomieszczenie, w którym śpimy, powinno być często wietrzone, powinny znajdować się w nim zielone rośliny, a temperatura powinna wynosić 16–20°C to najbardziej komfortowe warunki dla dobrej jakości głębokiego snu, który będzie Cię regenerował i wzmacniał Twój układ odpornościowy.
W kolejnej części artykułu, który ukaże się w następnym tygodniu, wyjaśnię, w jaki sposób sen może wpływać na budowanie masy mięśniowej i poprawić naszą wydolność.
Mateusz Popczyk – Trener Personalny.
źródło:
Paulina Ihnatowicz, Emilia Ptak „Rozszyfruj swoją krew”